achtsamkeit

Selfcare – Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag

Unser Alltag ist stressig und das ist er nicht nur in Pandemiezeiten, aber da eben ganz besonders. Viele haben mit Eintönigkeit, Zukunftsängsten oder – je nach Beruf – auch mit grenzenloser Überarbeitung zu kämpfen. Gründe genug, um sich ab und zu mal einen Moment für sich zu nehmen und ein bisschen mehr Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren. Wir haben deshalb heute einige Tipps für dich, wie du ganz einfach und auch mit wenig Zeit achtsamer wirst und lernst, auf deinen Körper und seine Bedürfnisse zu hören.

Achtsamkeit – Bedeutung und Definition

Der Begriff Achtsamkeit bedeutet im Englischen „mindfulnes“ und kann
  • als Form der Aufmerksamkeit im Zusammenhang mit einem besonderen Wahrnehmungs- und Bewusstseins­zustand,
  • als spezielle Persönlichkeitseigenschaft,
  • sowie als Methode zur Verminderung von Leiden (im weitesten Sinne),
verstanden werden.
Historisch betrachtet ist Achtsamkeit vor allem in der buddhistischen Lehre und Meditations­praxis oft zu finden. Achtsamkeit bedeutet im Hier und Jetzt zu sein: „Sei achtsam und lebe jetzt!“, denn genau das macht uns langfristig entspannter und hilft auch in stressigen Situationen die Nerven zu behalten. Das Wichtigste dabei ist ein regelmäßiges Mentaltraining:
Wer achtsam lebt, bleibt auch in Stresssituationen gelassen!

Achtsamkeitstraining: 3 Achtsamkeitsübungen

Die große Frage: Wie kann man Achtsamkeit üben? Mit diesen Übungen wird es leichter achtsam zu leben, zu essen und achtsamer mit unseren Gefühlen umzugehen. Denn wie sagt man so schön: „Mit etwas Übung wird es leichter!“ Probiert die einfachen Übungen gern auch mit euren Kindern aus und sorgt für innere Ruhe und einen achtsamen Umgang mit anderen Menschen, egal ob groß oder kein.

  1. Achtsamkeit und Meditation: Achtsamkeit ist eine Form der Meditation und stammt ursprünglich aus dem Buddhismus. Ein Überbegriff für Konzentrations-techniken, bei der sich bewusst auf ein bestimmtes Objekt wie ein Bild, ein Mantra oder den Atem konzentriert wird, um den Geist zu beruhigen und die Konzentration zu steigern. Bei der Achtsamkeitsmeditation nimmst du dir fünf Minuten Zeit für dich und konzentrierst dich auf den aktuellen Moment, auf deine Gefühle, auf deinen Körper oder auf deinen Atem. Dabei geht es nicht darum, etwas ändern zu wollen, sondern rein um das Beobachten, das Nicht-Bewerten, das Akzeptieren. Wenn du diese Dinge in den Mittelpunkt rückst, dann steigerst du deine Fähigkeit, den aktuellen Moment wahrzunehmen, ohne ständig abwesend in Gedanken zu sein.
  2. Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR): In der westlichen Welt gilt der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn als Pionier der Achtsamkeitspraxis, denn in den Siebzigerjahren entwickelte er die Methode Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) als Achtsamkeitsmeditation. MBSR ist ein achtwöchiges Achtsamkeitstraining, indem man lernt auf körperliche Empfindungen zu achten und Emotionen ganz einfach nur zu betrachten. Der Hauptpunkt der Achtsamkeit liegt darin, wahrzunehmen, ohne zu bewerten. Denn nur so schafft man Abstand zwischen Reiz und Reaktion. Das Achtsamkeitstraining hilft auf diese Weise, Stress in bestimmten Situationen zu vermeiden oder zu mindern. Das MBSR-Training ist wissenschaftlich gut erforscht und evaluiert und kann Menschen bei verschiedensten Problemen helfen.
  3. Atemübungen: Mit Atemübungen kannst du dein Wohlbefinden und deine Gesundheit steigern und das kannst du genauso wie Achtsamkeit trainieren. Denn Atmen ist lebenswichtig, da der Körper dabei mit frischem Sauerstoff versorgt und Kohlendioxid aus dem Körper ausgeatmet wird. Doch nicht nur frische Luft hilft, denn dein Atem verändert sich auch je nach Stimmungslage. Wenn du gestresst bist, dann atmest du eher schnell und flach. Kommst du langsam wieder zur Ruhe, verlangsamt sich dein Atem wieder. Aber wer oft flach atmet, belastet damit den Körper. Mit verschiedenen Atemübungen kannst du dein Körper beruhigen und dich entspannen. Du brauchst nicht viel Zeit und kannst sie immer wieder in den Alltag integrieren, egal ob bei Stress, im Büro, vor dem Einschlafen oder auch vor aufregenden Situationen. Bewusst atmen hat den Vorteil die eigenen Gedanken kommen und gehen zu lassen.

atemübungen

Atemübung: 4-6-8-Methode

Das Thema Achtsamkeit praktizieren heißt auch den eigenen Körper zu spüren, denn je gestresster du bist, desto schneller atmest du und durch bewusstes Atmen kannst du Stress abbauen. Diese Atemübung ist eine Erweiterung der Bauchatmung. Setze oder lege dich entspannt hin und lege deine Hand auf den Bauch und gehe wie folgt vor:

  1. Atme durch die Nase ein und zähle langsam bis vier.
  2. Halte die Luft an und zähle bis sechs.
  3. Atme aus und zähle dabei langsam bis acht.
Diese Atemübung kannst du bis zu fünfmal wiederholen und dein Atem wird ruhiger und tiefer. Durch das langsame Atmen wird dein Blutdruck gesenkt und dein Körper schaltet um auf Erholung. Darüber hinaus helfen auch verschiedene Entspannungsübungen zum Stressabbau.

Stop Multitasking

Wer kennt es nicht: Man isst sein Abendessen, nebenbei läuft der Fernseher und am Handy ist man währenddessen auch noch. Dass das nicht wirklich gut ist, ist wahrscheinlich den meisten bewusst, aber trotzdem schleicht sich so ein Verhalten irgendwie in den Alltag ein. Nimm dir also mal bewusst die Zeit, ohne Ablenkung zu essen und währenddessen ein Gespräch mit deinem Partner oder deiner Partnerin oder deiner Familie zu führen, so ganz ohne elektronische Ablenkung. Und wenn du alleine wohnst: Ja das ist erst mal komisch, wirklich nur zu essen und währenddessen nichts anderes zu machen, aber du wirst merken, dass du dein Essen ganz anders wahrnimmst und genau darum geht es bei Achtsamkeit. Die Dinge wieder bewusster wahrnehmen.

Bildschirmfreie Zeit vorm Einschlafen

Auch abends im Bett sind Handy und Fernseher oft noch an, was sich leider gar nicht gut auf die Schlafqualität auswirkt. Mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen sollte man daher nicht mehr fernsehen und auch das Handy weglegen. Wie wäre es stattdessen mal wieder mit einem guten Buch? Die Zeit zu lesen nehmen sich die meisten sowieso viel zu selten und jeden Abend eine halbe Stunde lesen bringt einen nicht nur runter, sondern macht in den meisten Fällen auch direkt ein bisschen müde. Alternativ kann man beispielsweise auch eine entspannende Yoga Session machen, oder meditieren. Übrigens wäre es auch sinnvoll, den Tag genauso zu starten, wie man ihn beendet, denn auch da führt für die meisten der erste Griff direkt nach dem Aufwachen zum Smartphone. Wie wäre es stattdessen also erst mal mit einer Tasse Tee und 15 Minuten Yoga, bevor du auf das Display schaust? Lass dein Smartphone auch mal weg, denn gerade zum Einschlafen ist das besonders wichtig .

 Me-Time Routinen einbauen

Kleine, feste Routinen, bei denen es nur um dich und dein Wohlbefinden geht, sollten unbedingt zum Alltag gehören. Das kann beispielsweise ein bewusstes zelebrieren deiner Hautpflege Routine sein, mit Face Roller und Gesichtsmassage, oder eine schöne Tasse Tee am Morgen mit ein paar Seiten deines Lieblingsbuches. Ich liebe momentan den Needling Dermaroller von Dr. Massing Cosmetics, das ist abends mein Entspannungs-Moment.

Ein Stück Schokolade am Nachmittag oder ab und zu mal ein heißes Bad gehören ebenfalls dazu. Überlege dir, was dir gut tut und dich glücklich macht und baue diese Dinge bewusst in deinen Alltag ein. Wichtig: Fühle dich nicht schlecht wegen dem Stück Schokolade, dem Glas Wein ausnahmsweise oder dem verhältnismäßig hohen Wasserverbrauch deiner Badewanne. So lange man die Dinge in Maßen genießt ist das völlig ok, nur sollte man sie eben auch genießen. Dann kann man aus solchen kleinen Dingen im Alltag eine Menge Kraft und Energie schöpfen und kann auch wieder leichter mit stressigen Situationen umgehen.

7 Vorteile von Achtsamkeit

Achtsamkeit ist mehr als nur ein modisches Wort geworden, es hilft uns unseren Alltag zu entschleunigen und Stress zu reduzieren.

  1. Verbesserung deiner Stimmung
  2. Vorbeugung und Minderung von Depressionen
  3. Resistenter gegen Stress und Schmerzen
  4. Steigerung der Konzentrationsfähigkeit
  5. Stärkung der emotionalen Intelligenz
  6. Hilfe gegen Angst und Panikreaktionen
  7. Gewinnung von mehr Feingefühl, Konzentration und Offenheit

Abschließend kann man sagen, dass diese einfachen Achtsamkeitsübungen einen enorm positiven Effekt auf dich und dein Leben haben können und ein super Beispiel für die Umwandlung von negativ in positiv sind.

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